gallery/logo_ecomania

Şifalı Formüller

 

gallery/rotated_logo_ecomania

Sağlık ve kilo kaybı için en iyi 40 düşük kalorili yiyecek

 

Düşük kalorili ancak lezzetli, besin ve sağlık yararları açısından zengin yiyecekler.

 

Açlık başladığında, düşük kalorili yiyecekler - meyve ve sebzeler gibi - doyurmak, iştahınızı doyurmanın en sağlıklı yollarından biridir. Sadece su içeriği yüksek olmakla kalmaz, bu yüzden daha fazlasını yiyebilirsiniz, aynı zamanda yüksek işlenmiş seçeneklerden çok daha fazla çeşitlilikte vitamin, mineral ve diğer sağlıklı bileşikler içerirler.

'Negatif kalorili' gıdalar için - sağladıklarından daha fazla kalori yaktıkları söylenenler - bilimsel bir kanıt olmasa da, işlenmemiş 'bütün' gıdalar, özellikle diyet lifi ve proteini yüksek olanlar, parçalanmak için en fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Pomona Koleji tarafından yapılan bir araştırmaya göre, işlenmiş bir öğünde sadece% 10 iken, bir tam gıda öğünde kalorinin yüzde 20'si sindirim sırasında yakıldı.

Günlük kalori alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, tüm yiyecekleri seçmemizi dahil etmek, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve daha uzun, daha sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabilir . Sağlığınız ve bel ölçünüz için bu 40 düşük kalorili yemeği menüye ekleyin:

1 Ispanak

 

Bu koyu yapraklı yeşil sebze , besinlerle yüklüdür ve her 100 gramında sadece 23 kalori içerir. Ispanak, kan şekeri seviyenizi sabit tutan ve çeşitli metabolik sağlık yararları olan çözünür diyet lifi ile doludur.

2 Deniz tarağı

 

100 gr porsiyon başına 115 kalori paketleyerek, deniz tarağı giden en yağsız protein kaynaklarından biridir . 14 gram kas makrosu ile birlikte, bu aynı kısım günlük b12 vitamini alımınızın yüzde 67'sini ve omega-3 yağ asitlerinin iyi bir şekilde yardımcı olmasını sağlar.

3 Shirataki erişte

 

'Mucize' veya 'konjac' erişte olarak da adlandırılan Shirataki erişteleri, Asya konjac yam bitkisinin toz haline getirilmiş kökünden yapılır. Kalorileri inanılmaz derecede düşüktür - 100 g porsiyonda dokuz - ve esas olarak kilo kaybı için faydalı olduğu bilinen glucomannan adı verilen fermente edilebilir liften oluşur .

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

4 Salatalık

 

Salatalık yüzde 96 sudur ve kalori için fazla yer bırakmaz - her 100 gramlık porsiyonda sadece 15 kcal, az miktarda vitamin, mineral, antioksidan, bitki besinleri ve elektrolitler .

5 Greyfurt

 

Bu turunçgil meyvesi, 100 g'da 43 kalori içerir, bu da yaklaşık yarısı taze greyfurda denktir . Bir çalışmada , yemeklerden önce yarım greyfurt yiyen insanlar, yemeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler.

6 Süzme peynir

 

Her 30 gr porsiyonda 25 kalori, 3 gr protein ve her bir mineralden az bir miktarını paketleyen süzme peynir, herhangi bir diyete sağlıklı bir ektir. Kas kalitesini, metabolizmayı ve genel sağlığı iyileştirmek için yatak önce yarım saat Ye - vücut yağ olarak hiçbir kazanç ile, Florida State Üniversitesi'nden araştırmacılar bulundu .

7 Çilekler

 

Her 100 gram çilek, 32 kalori ve C vitamini ihtiyacınızın yüzde 65'ini içerir. Eksiklik vücudun yağ asitlerini yakmak için gerekli bir bileşik olan L-karnitin sentezleme yeteneğini azalttığından, stoklarınızı doldurmak faydalıdır.

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

8 Mantarlar

 

Mantarların kalorisi son derece düşüktür ve 100 g'da 22 kalori vardır. Mantarlar, UV ışığına maruz kaldıklarında D vitamini sentezleyebildikleri için, zenginleştirilmiş mantarlar, önemli miktarda biyolojik olarak kullanılabilir D vitamini içeren tek hayvansal olmayan besindir. Bulamazsanız, normal mantar satın alın ve uzun süre güneşte bırakın. yemek yemeden önce.

9 Karpuz

Tsvi Braverman / EyeEm

Bu canlandırıcı, elektrolit yenileyici meyvenin her 100 gramında sadece 30 kalori var. Karpuz, egzersiz sonrası kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olan sitrülin olarak bilinen bir amino asit bakımından da alışılmadık derecede yüksektir .

10Kereviz

Johner Resimleri

Kereviz, birçok insanın düşündüğünden daha besleyicidir. Düşük kalorili - 100 gr başına 14 kalori - bu çıtır sebze her sapta en az 15 antioksidan besin içerir. Aynı zamanda mideyi rahatlatan pektin bazlı polisakkaritler içeren, bağırsak sağlığı açısından sağlıklı bir lif kaynağıdır.

11Yumurtalar

Kseniya Ovchinnikova

Ortalama orta boy yumurtanız yaklaşık 66 kalori - artı 6,3 gr protein, günlük B12 ihtiyacınızın yüzde 20'si, selenyum günlük ihtiyacınızın üçte biri - güçlü bir antioksidan - ve D vitamini gereksinimlerinizin yüzde beşini içerir.

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

12Ahududu

Claudia Totir

Ahududu, her 100 gramlık kasede sadece 52 kalori içeren nihai sağlıklı kahvaltılık malzemelerdir. Parlak renklerini, belirli kanserlere, kalp hastalıklarına ve yaşa bağlı dejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlayan antosiyanin adı verilen bitki bileşiklerinden alırlar .

13Kuşkonmaz

Cavan Resimleri

Her 100 gr kuşkonmazda 20 kalori ve yaklaşık 2,1 gr kaba yem bulunur. İçinizde için iyi, muhtemelen karşı korumak yardımcı olur, böylece Kuşkonmaz olan bağırsak kanseri , Fransa'da Strasbourg Üniversitesi'nde araştırmacılar sonucuna .

14Domates

Jenny Dettrick

Bu salata elyafının 100 gramında sadece 18 kalori bulacaksınız. Salvador Zubirán Ulusal Sağlık Bilimleri ve Beslenme Enstitüsü araştırmacıları, bir ay boyunca her gün 300 gr domates yemek , kanınızdaki 'iyi' HDL kolesterolü yüzde 14 artırdığını buldu .

15Yunan yoğurt

YelenaYemchuk

Yoğun, kremsi yapısına rağmen yoğurdun her 100g porsiyonunda sadece 73 kalori vardır. Büyük bir protein darbesi sağlamanın yanı sıra , bağışıklık sisteminizi destekleyen ve hatta ruh halinizi artırabilen bağırsak sağlığı açısından sağlıklı probiyotiklerle yüklüdür .

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

16Kavun

Claudia Totir

100 gramlık porsiyon başına sadece 34 kalori içermesinin yanı sıra, bu misk aromalı meyve, bağışıklık sisteminizin korunmasında hayati bir rol oynayan mükemmel bir A vitamini kaynağıdır - günlük alımınızın yüzde 112'sini sağlar .

17Kabak

carlosgaw

Salatalık, kabak ve kavun ile aynı aileden gelen kabak, 100 gramlık porsiyon başına sadece 17 kalori alır. Taze tüketildiğinde, göz sağlığı için önemli olan iki besin maddesi olan hem C vitamini hem de beta-karoten için sağlam bir kaynaktır .

18Soğan

Fotoğrafçı, Başak Gürbüz Derman

Bu ampul şeklindeki sebzeler olmadan bir akşam yemeği tarifi pişirmeyi hayal edebiliyor musunuz? Bir orta boy soğan 44 kalori ve günlük B6 vitamini ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 10'unu içerir - bu da serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterler oluşturmaya yardımcı olur.

19Yaban mersini

Ross Woodhall

Bitkisel besinler açısından zengin bu süper meyveler, 100 g'da sadece 57 kalori içerir. Bilim adamları, ahududu gibi, insülinin yağ hücrelerinde değil kas hücrelerinde etkisini artıran güçlü bir antosiyanin kaynağı olduklarını keşfetti - vücut yağını azaltıyor ve yağsız kütleyi artırıyor .

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

20İpeksi tofu

NatashaBreen

İpeksi tofu, diğer tofu türlerinden daha fazla su içerir, bu nedenle her 100 g porsiyonda 44 ile kalorisi daha düşüktür. Düzenli izoflavonların tofu ve diğer zengin kaynakları yiyen insanlar - antioksidan bir türü - kalp hastalığı, Amerikan Kalp Derneği yakalanma riskinin daha az devletleri .

21Şekerli bezelye

Westend61

100 gr porsiyon başına 41 kalori ile şekerli bezelye, normal kabuklu bezelyelerden daha az kalori içerir (aynı porsiyon için 81 kalori içerir). Ayrıca yüzde 150 daha fazla C vitamini, daha yüksek lif içeriği ve daha yüksek K vitamini seviyelerine sahiptirler.

22Pancar kökü

Istetiana

100 g'da 43 kalori ile pancar, öğle yemeği tabağınıza değerli bir ektir - özellikle spor salonuna gitmeyi planlıyorsanız. Dayanıklılık sporu performansını iyileştirdiği bilinen zengin bir nitrat kaynağıdır. Saint Louis Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada , sporcular 200 gr pişmiş pancar yedikten sonra daha hızlı koştular.

23dolmalık biber

Adam Jeffery Fotoğrafçılık

1o0g porsiyon başına 26 kalori ile dolmalık biberler lezzetli bir düşük kalorili atıştırmalıktır. C vitamininin en zengin beslenme kaynaklarından biridir - bir orta boy kırmızı dolmalık biber, günlük gereksinimlerinizin yüzde 169'unu karşılar.

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

24Kara fasulye

Westend61

30 g porsiyon başına sadece 54 kalori (ve 2.5 g protein) ile siyah fasulye, bitki bazlı protein için sağlam, düşük kalorili bir kaynaktır. Ve hepsi bu değil. American Chemical Society, gramına siyah fasulyenin diğer çeşitlerden daha fazla antioksidan aktiviteye sahip olduğunu buldu .

25Roket

Cris Cantón

100 gr roket porsiyonunda 25 kalori vardır. Bu salata yaprağı, fitokimyasal yönden zengin Brassica ailesinin bir parçasıdır ve günlük önerilen K vitamini alımının yaklaşık yüzde 90'ını içerir, bu kemik sağlığı için çok önemlidir.

26elma

Larry Washburn

Ortalama orta boy elmanız 95 kalori içerir ve çıtırtı onu doyurucu bir atıştırmalık yapar. Artı, Ohio Eyalet Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmada , dört hafta boyunca günde bir elma yemek, arterlerin sertleşmesine bağlı bir maddenin seviyelerini yüzde 40 düşürdü.

27Patlamış mısır

Getty Images

Düşük kalorili yiyecekleri düşündüğünüzde, patlamış mısır aklınıza hemen gelmeyebilir - ancak sade ve taze patladığında, her 20 gramlık porsiyon 73 kalori, günlük lif alımınızın yüzde 10'u ve protein gereksinimlerinizin yüzde beşini içerir.

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

28Lahana

Alexandra Ribeiro / EyeEm

Lahana, enerji metabolizması için gerekli olan B6 vitamini ve folat ile yüklüdür ve her 100 g'lık porsiyonda sadece 25 kalori içerir. Ayrıca, sindirildiğinde sülforafan adı verilen güçlü bir anti-kanser antioksidanına dönüşen glukorafanin içerir.

29Çarkıfelek

Getty Images

Günlük lif ihtiyacınızın yüzde 36'sını her 100 gramlık porsiyona paketlemek - sadece 97 kalori ile - acı-tatlı çarkıfelek, tabağınızda bir yeri hak ediyor. Aynı porsiyon C vitamini ihtiyacınızın üçte birinden fazlasını, artı günlük B2 vitamini, bakır ve fosfor tavsiyenizin yüzde 10'unu içerir.

30Havuçlar

Helen Cathcart

Bu çıtır çıtır portakal sebzesinin her 100g'ı 41 kalori ve A vitamini alımınızın yüzde 334'ünü sağlar, bu da onu son derece zengin bir kaynak haline getirir. Birçok sebzeler aksine, havuç pişmiş olmasından fayda - bu planlarla antioksidan seviyelerini, Arkansas Üniversitesi buldum .

31Kirazlar

Westend61

Bu lezzetli küçük kırmızı meyveler, 100g porsiyon başına 63 kalori içerir. British Journal of Sports Medicine'de yayınlanan bir araştırmaya göre, kirazlardaki yüksek konsantrasyonda anti-enflamatuar bitki bileşikleri, egzersize bağlı kas ağrısını azaltabilir .

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

32Marul

Getty Images

Her 100 gramında sadece 4 kalori ve 3 gram karbonhidrat içeren marul olmadan salata tamamlanmış sayılmaz. Bu, lif bakımından doğal olarak düşük olduğu anlamına gelirken, marulun mineral içeriği, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve potasyum ile onu telafi eder.

33Beyaz peynir

Westend61

Beyaz peynirin her 30 gram porsiyonunda 80 kalori, artı kalsiyum alımınızın yüzde 11'i ve B12 ihtiyaçlarınızın etkileyici yüzde 21'i var. Bu temel vitamin, bitki besinlerinde eksiktir - tüm hücrelerde genetik materyal olan DNA'nın yapılmasına yardımcı olur, bu yüzden oldukça önemlidir.

34şeftali

Istetiana

Bu çekirdekli meyvede bulunan bazı bileşikler cildinizin nemi tutma yeteneğini artırabilir, bu nedenle harika bir yaz atıştırmalığıdır. Ortalama şeftalinizde 63 kalori vardır - daha yüksek düzeyde antioksidan içerdiklerinden, mümkün olduğunca taze konserve tüketin.

35Karidesler

Claudia Totir

Her 100 gramlık tabakta 99 kalori ve 14 gram protein içeren bu soğuk su kabukluları etkileyici bir düşük kalorili protein kaynağıdır. Karidesler doymuş yağ açısından düşüktür ve kalp sağlığına uygun çoklu doymamış yağ oranı yüksektir ve çok zengin bir mineral kaynağıdır.

Reklam - Aşağıda Okumaya Devam Edin

36Brokoli

Claudia Totir

İyi bir nedenden ötürü en sağlıklı sebzelerden biri olarak ün kazanmıştır - bu ağaç benzeri sebze yüksek düzeyde C, K, A ve B9 vitaminlerinin yanı sıra potasyum, fosfor ve selenyum içerir. Her 100 gramlık porsiyonda sadece 34 kalori var, bu yüzden tabağa koyun!

37Brüksel lahanası

Michael Moeller / EyeEm

Bu minyatür lahana şeklindeki sebzeler, her 100g porsiyonda 3g protein, 4g diyet lifi ve 30 kalori içerir. TNO Beslenme ve Gıda Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günlük 300 gram yemek oksidatif stresin neden olduğu hasarı yüzde 28 azalttı .

38kivi

Julien Fourniol / Baloulumix

Her taze, keskin meyvede 44 kalori vardır ve eğer uykunuzu kaçırmak için çabalarsanız, ikiye katlamayı deneyin. Sen daha iyi uyku yatmadan önce iki kivi yerseniz, Taipei Tıp Üniversitesi araştırmacıları bulundu . Bunun nedeni, kivinin uyku hormonu melatoninin öncüsü olan serotonin içermesidir . Serotonin ayrıca iştahınızı da düzenler.

39Buğday Kepeği

Michelle Lee Fotoğrafçılık

Kahvaltıda lif alımınızı artırmak için basit, düşük kalorili bir yol arıyorsanız, yoğurdunuza buğday kepeği karıştırın. 30 g porsiyon başına 65 kalori, artı 13 g lif - RDI'nizin yüzde 46'sına eşdeğer - ve günlük demir alımınızın yüzde 18'ini içerir.

40Turp

Westend61

Her 100 gram porsiyonunda 16 kalori bulunan bu lezzetli kök sebzesi, öğle yemeğinize sağlıklı, düşük kalorili bir çıtırtı getiriyor. Turpgiller, diğer turpgillerden sebzeler gibi, güçlü sağlık yararları olan konsantre bir antioksidan sülforafan kaynağıdır.